不用多！每天3分鐘「跪姿上踢」拯救你的胖下盤
日本瑜珈老師認證！每天3分鐘跪姿上踢運動，精準鍛鍊深層髂腰肌，改善骨盆後傾問題，輕鬆告視覺胖5公斤的臃腫下盤。
🌸 為什麼下盤總是瘦不下來？
相信很多女生都有這種困擾，明明全身都瘦了，偏偏屁股和大腿還是肉肉的！日本婦產科醫師關口由紀特別指出，這其實是女生天生的體質問題。我們的雌激素會讓脂肪自動往下半身堆積，就像天然的「安全氣囊」一樣，但等到更年期骨質流失時，這種西洋梨身材反而會讓髖關節和膝蓋承受更大壓力。
💪 深層肌肉才是關鍵
日本知名瑜珈老師森和世破解迷思：「一般運動根本練不到『髂腰肌』這個隱藏版肌肉！」這組藏在骨盆深處的肌肉群包含：
- 腰大肌：從腰椎連到大腿骨的深層核心
- 髂肌：從骨盆連接大腿骨的動作樞紐
當這些肌肉沒力，骨盆就會像沒綁繩的吊橋往後倒，連帶讓：
- 小腹越來越凸
- 走路容易痠痛
- 運動效率變差
- 下半身水腫難消
🧘♀️ 跪姿上踢完整教學
⚠️ 初學者必看安全提醒
- 建議在瑜伽墊上進行
- 起身時可扶牆壁保持平衡
- 動作放慢效果更好
- 飯後1小時內不要做
🦵 單邊訓練分解步驟
預備姿勢
- 右腳向前跪姿，膝蓋對齊腳踝
- 左膝向後跪地，兩膝間隔約30公分
- 雙手平舉與肩同高，掌心向下
- 縮下巴深吸氣，吐氣時把肚子收到最扁
動作要領
- 用右腳跟發力快速站起
- 左膝順勢往胸口方向踢高
- 背部打直不駝背
- 腹部保持緊縮狀態
- 控制速度慢慢跪回原位
訓練組合
- 單邊連續做8次算1組
- 每天左右各做2組
- 每組間休息30秒
🌟 加強版小技巧
- 在起身時把手臂往後擺動
- 踢腳時試著停留3秒鐘
- 用彈力帶增加阻力
- 搭配腹式呼吸效果加倍
📌 常見問題QA
Q：膝蓋痛可以練嗎？
A：建議在軟墊上進行，或改做站姿抬腿
Q：做多久會有效果？
A：每天做持續2週，褲子會明顯變鬆
Q：生理期能做嗎？
A：經期前3天建議暫停，避免骨盆過度用力
🍎 搭配飲食效果更快
- 多吃含鉀食物消水腫：香蕉、奇異果
- 補充維生素C幫助膠原蛋白生成
- 喝足夠溫水促進代謝
- 晚餐減少精緻澱粉攝取
現在就把沙發變成你的健身器材！每天看電視時順便做3分鐘，一個月後你會發現那些緊到穿不下的牛仔褲，竟然輕鬆就能扣上釦子啦～