辦公室救星！四招超神奇椅子運動改善腰酸背腫

辦公族必學！四招椅子運動完整教學

每天坐辦公室超過8小時，不知不覺就變成「蝦米腰」還雙腿腫脹？物理治療師親授這四招超實用椅子運動，不用離開座位就能改善全身問題！

▍第一招：深層核心呼吸法（Draw in呼吸）

這招超重要！ 日本健身教練說：「九成上班族都用錯呼吸方式」。正確做法分三步驟：

1. 吐氣縮小腹：用5秒慢慢吐氣，想像要把肚臍貼到脊椎。雙手可以放在肋骨下方感受是否凹陷
2. 吸氣維持緊：保持縮腹狀態用3秒吸氣，這時候會感覺後背微微發熱
3. 重複10循環：每做完1次休息2秒，記得肩膀不能聳起

秘訣提示：早上開電腦先做3組，下午茶時間再做2組，養成習慣後連小腹都會變緊實！

▍第二招：脊椎扭轉活化術

這個動作能解開「鍵盤手」的僵硬上半身：

1. 手肘張開法：雙手抱頭讓手肘呈水平，注意不要低頭
2. 扭轉要到位：吐氣向左轉時，右肘要超過身體中線才算合格
3. 停留加力度：轉到極限後憋氣3秒，能聽到「喀」一聲更有效

常見錯誤：只轉脖子沒轉腰！記得要從腰部開始帶動旋轉，做完會發現看螢幕的姿勢都變挺了～

▍第三招：隱形提臀密技

在辦公桌下偷偷練的「美臀三式」：

1. 踮腳抬臀式：雙手抓椅墊邊緣，腳尖撐起時屁股要離開椅子2cm
2. 雙腿輪流做：左右各5次為1組，記得要收縮肛門才有效
3. 進階加強版：維持抬臀狀態寫Email，不知不覺就練出蜜桃臀

注意事項：穿高跟鞋的女生做這招要更小心，建議赤腳或穿平底鞋練習

▍第四招：小腿幫浦運動

對抗「鹹豬腳」的終極絕招：

1. 腳跟腳尖舞：先翹腳尖5秒→腳跟著地→再抬腳跟5秒
2. 循環不間斷：每組做15次，休息30秒再繼續
3. 搭配小道具：在腳底放寶特瓶滾動效果加倍

科學原理：小腿每收縮1次就能幫浦15%血液回流，做滿10組等於幫雙腿換新血！

▍專家加碼提醒

物理治療師建議搭配「20-20-20法則」：每坐20分鐘就花20秒做這些動作，每天至少補充2000cc溫水。記得要穿壓力襪上班，搭配這些運動效果更明顯喔！

現在就放下手機，跟著步驟動起來吧！明天開始你會發現同事都在問：「怎麼突然變挺又有精神了？」