每天3分鐘！靠牆踮腳＋抬頭低頭動作 輕鬆趕走肩背硬梆梆

最近是不是常常覺得脖子緊扣扣、肩膀像扛磚塊？現代人整天滑手機打電腦，連年輕人都開始出現阿公阿嬤級的鐵板肩！日本脊椎專家檜垣暁子特別提醒，等到真的痛起來就太慢啦～今天就教大家3招超簡單檢測法，搭配伸展動作每天做，把疲勞通通趕走！

🧐 第一招：靠牆檢查肩胛骨位置

檢測步驟：

1. 找面空牆壁，後腳跟、屁屁、背全部貼緊牆面
2. 下巴收好不要往前凸（想像用下巴夾住一顆橘子）
3. 這時候觀察肩膀位置，正常應該要：
   • 肩胛骨90%都能碰到牆
   • 肩膀自然下垂不會往前縮

👉 警訊提示：如果發現背根本貼不緊牆，肩膀還自動往前跑，代表你的脖子後側肌肉和背部肌群已經緊繃到不行啦！

舒緩運動這樣做：

1. 聳肩後拉法：

   • 先用力把肩膀提到耳朵旁邊
   • 手肘彎曲向後頂，想像要把兩邊肩胛骨擠出「事業線」
   • 抬頭看天花板維持5-10秒

2. 前伸放鬆法：

   • 眼睛看地板，雙手向前伸直像要抓東西
   • 保持腰桿挺直，感覺肩胛骨被拉開
   • 撐住10秒後回到步驟1，整套重複3輪

⚠️ 做動作時如果聽到「喀喀」聲別緊張，那是長期緊繃的筋膜在放鬆喔！

🙆 第二招：抬頭看天花板測試

檢測重點：

• 慢慢把頭往後仰，看天花板時要注意：
  • 脖子後側會不會有拉扯感
  • 下巴能不能輕鬆指向正上方
  • 有沒有突然的刺痛感（有的話立刻停止！）

放鬆技巧：

1. 頸部升降機運動：

   • 先慢慢低頭看地板，感覺後頸肌肉被拉開
   • 停5-10秒後再像樹懶一樣慢慢抬頭
   • 重複5次為一組，每天做3組

2. 進階版側邊伸展：

   • 低頭時試著把下巴轉向右腳尖方向
   • 再換邊轉向左腳尖方向
   • 每個方向各停留5秒，左右各做3次

💡 小秘訣：上班族可以邊做邊用手機錄影，檢查頭部活動範圍有沒有變大！

👣 第三招：踮腳站立檢測法

檢測要點：

• 脫掉鞋子赤腳站在平地上
• 慢慢踮起腳尖維持10秒鐘
• 觀察身體會不會：
  • 嚴重搖晃像喝醉
  • 小腿抖到像跳電音三太子
  • 根本撐不到10秒就投降

強化訓練：

1. 踮腳跟升降機：

   • 先踮腳尖5-10秒
   • 接著把腳趾翹起來用腳跟站立
   • 同樣撐5-10秒，來回做5次

2. 扶牆穩定版：

   • 手扶牆壁先練習單腳踮
   • 等平衡感變好再挑戰雙腳
   • 腰痛的人可坐著做抬腳跟動作

🔥 進階挑戰：邊踮腳邊做深呼吸，效果直接翻倍！

💪 日常保養小叮嚀：

• 每坐1小時就站起來做1分鐘伸展
• 電腦螢幕要調整到眼睛平視位置
• 手機拿高不要當「低頭族」
• 晚上洗澡用熱水沖肩頸3分鐘

只要每天花3分鐘做這些動作，搭配正確姿勢調整，保證讓你跟「鐵板肩」說掰掰～現在就放下手機動起來吧！